Dentro de la práctica ancestral de yoga existen algunos ejercicios que podemos utilizar para la prevención de patologías del suelo pélvico y su rehabilitación en caso de que ya exista un problema con dicha musculatura.
Pues bien, dentro de esta tradición se utilizan los Bandhas y en lo que se refiere al suelo pélvico me detendré a explicar el Mulabandha (He de aclarar que esta práctica va mucho más allá del trabajo del suelo pélvico dentro de la tradición del yoga, pero aquí lo enfocaré desde este punto en concreto) ya que este práctica es especialmente beneficiosa para la recuperación de esta musculatura.
Es interesante que veas en imagen como está conformado el suelo pélvico y para ello puedes ver el siguiente video:
De forma práctica:
Mula-bandha significa cierre o sello y consiste en la activación de modo voluntario de los músculos del suelo pélvico para conseguir su contracción a voluntad.
Ejercicio paso a paso:
1.- Túmbate en el suelo boca arriba, puedes flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo para que tu postura sea más cómoda y relajada.
Lleva toda la conciencia y atención mental a tu zona genital y mantente atenta a esta zona durante unos segundos.
Respira cómodamente de forma natural sin intervenir de momento en tu respiración durante la observación.
En este gráfico puedes ver indicado el punto donde realizaremos mulabandha, en el interior del suelo pélvico contrayendo los músculos internos de la vagina.
2.- Cuando realices la expulsión del aire contrae internamente el esfínter de la vagina, podrás observar que todo el suelo pélvico se retrae.
No te preocupes si al principio no puedes sentirlo claramente, es cuestión de práctica así que las primeras veces es probable que tu percepción de la zona sea en bloque y no de modo diferenciado. Sé paciente.
3.- Mantén durante unos 2-3 segundos si es posible la contracción a nivel muscular y después relaja la zona.
4. – Repite este mismo ejercicios durante 4-5 veces seguidas al principio para tomar conciencia de dicha zona y aprender a conectar las indicaciones mentales con tu musculatura de modo que cada vez te sea más fácil.
Es necesario que este ejercicio lo repitas varias veces por semana para que puedas notar los beneficios del mismo.
Con la práctica de esta técnica alcanzarás un control a nivel mental y físico de la zona, que además de fortalecer el suelo pélvico te permitirá obtener otros beneficios en el control respiratorio, en la práctica de otros ejercicios o asanas y en tus relaciones sexuales.
Por supuesto que este es un ejercicio que aunque parezca básico es complejo al principio, pero no podemos ir más allá hasta que seamos plenamente conscientes de esta musculatura y de la conexión que existe entre nuestra mente y el control muscular que podemos ejercer a voluntad ya sea en estado de quietud o de movimiento.
Beneficios que se obtienen con esta práctica:
Control y fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico en primer lugar y a través de dicho control:
Prevención y rehabilitación de la incontinencia urinaria ya sea por esfuerzo o por urgencia.
Contención del prolapso uterino (leve o moderado) ya sea como consecuencia del post-parto, la menopausia, estreñimiento persistente etc.
Si practicas Ashtanga Yoga u otro deporte de esfuerzo (running, step, etc) es imprescindible que aprendas a controlar este ejercicio para proteger no solo tu suelo pélvico sino también tu zona lumbar
