Relajación

Taller técnicas de relajación

Taller práctico de relajación

Taller técnicas de relajación

Sábado 30 de Enero de 10.30 a 13.30 hrs. 

Reserva de plaza por orden de confirmación 

Presencial o vía Zoom - tú eliges lo que necesitas.

¿Qué vas a conseguir viniendo?

Aprenderás distintas técnicas de relajación que te serán útiles para rebajar la intensidad del estrés o la ansiedad en el día a día.

¿Para quién es este taller?

Para tí que quieres aprender a rebajar la intensidad del estrés.

¿Qué vas a aprender y practicar? 

  • Relajación a través de la respiración
  • Relajación a través de la visualización.
  • Relajación autógena.
  • Relajación progresiva.

 

 ¿Cuánto cuesta? Sólo  30 euros.

Reservas: Debido a la limitación de aforo y las medidas de prevención del Covid-19 se reservan por estricto orden de abono del importe del taller.

Puedes abonar el importe por bizum o en efectivo en nuestro centro o bien mediante transferencia.

Si quieres participar envíanos el formulario y te confirmaremos la plaza

Reserva tu plaza

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relajación - savasana

Ejercicio práctico de relajación guiado

Este ejercicio práctico de relajación guiado está pensado tanto para profesores de yoga que necesiten aumentar su vocabulario para dirigir la relajación en sus clases como para aquellas personas practicantes de yoga que quieran adquirir la práctica por si mismos.

Si lo practicas para ti mism@ puedes imprimir el texto o leerlo varias veces para en la medida de lo posible, aprender el guión y después realizarlo ya sin el texto.

Para los profesores de yoga que queráis incorporarlo en vuestras clases es recomendable que lo adaptéis a vuestro propio vocabulario para que cuando dirijáis la práctica de relajación a vuestros alumnos lo hagáis de forma fluida.

 

Comienza el ejercicio de relajación.

Túmbate boca arriba sobre el suelo (postura de savásana), separa tus piernas aproximadamente el ancho de tus caderas, dejando que los pies caigan relajados hacia el exterior.

Extiende los brazos al lado de cuerpo y sepáralos ligeramente, haciendo que las palmas de las manos queden mirando al techo. Aleja tus hombros de las orejas.

Recorre tu cuerpo para verificar que estás apoyado en el suelo completamente, que tu cuello está extendido por detrás, para que la barbilla esté ligeramente orientada hacia el pecho, si es necesario puedes colocar un cojín detrás de la nuca para facilitar esta postura de tu cabeza.

 

A lo largo de todo el ejercicio debes permanecer inmóvil en la postura, y si  necesitas moverte en algún momento, hazlo de manera lenta y consciente, para no romper el estado de armonía y relax.

 

A partir de aquí las instrucciones que te vaya indicando, debes repetirlas mentalmente y haciendo cada frase tuya. Entre cada indicación colocaré puntos suspensivos para que dejes un tiempo entre una y otra.

  • Comienza haciendo una respiración completa, lo más amplia pero cómoda que te sea posible, inspira suave y lento,  y exhala lo más lento que te sea posible  llevando toda la atención de tu mente a observar el movimiento de tu respiración, repite esta respiración consciente 3 o 4 veces……

 

Permite  ya que tu respiración fluya con su ritmo natural, para llevar la atención mental al recorrido del cuerpo.

  • Ahora toma conciencia de tus pies y tus piernas y repite mentalmente, mis pies y mis piernas se aflojan…..

Mis pies y mis piernas se aflojan más y más…..

Pies y piernas relax…….

 

  • Dirige ahora tu mente hacia la zona pélvica, recorre mentalmente abdomen, pelvis, caderas y glúteos, y envíale a toda la zona el mensaje de relax.

Mi abdomen, pelvis caderas y glúteos se aflojan y se relajan …..

Mi abdomen, pelvis caderas y glúteos se aflojan más y más …..

Abdomen, pelvis caderas y glúteos relax …..

 

  • Continúa ascendiendo por tu tronco y toda la atención de tu mente dirígela ahora para recorrer el pecho.

Mi pecho se afloja y se relaja….

Mi pecho se afloja más y más….

Pecho relax….

 

  • Lleva ahora tu atención a tu espalda, y desde el cóccix hasta tu cuello comienza a sentirla.

Mi espalda y cuello comienzan a aflojarse en contacto con el suelo…..

Mi espalda y cuello se aflojan y se relajan……

Espalda y cuello relax…..

  • Comienza a sentir tus hombros, y desde ellos recorre tus brazos, manos y dedos de las manos.

Mis brazos, manos y dedos de las manos se aflojan y se relajan……

Mis brazos, manos y dedos de las manos se aflojan más y más……

Brazos, manos y dedos de las manos relax…...

 

  • Recorre ahora tus músculos faciales y cuero cabelludo…..

Todo mi rostro y cuero cabelludo se afloja  y se relaja…..

Rostro y cuero cabelludo se aflojan más y más….

Rostro y cuero cabelludo relax….

 

  • Por último visualiza ahora todo tu cuerpo descansando en el suelo, como si pudieras verte en un espejo, y comienza a permitir la grata sensación de que no hay nada que hacer, solo disfrutar de este momento de quietud.

 

Invita a tu mente a unirse a este estado y para ayudarte  lleva tu atención a observar, sólo observar el movimiento de tu respiración, sin dirigirla, solo siendo consciente de que cuando inspiras el abdomen se eleva y cuando exhalas desciende…..

 

Deja que transcurran aproximadamente 2-3 minutos en esta observación.

 

  • Pasado estos instantes, vuelve a hacer una respiración amplia y cómoda.

 

  • Comienza a mover los dedos de las manos y de los pies. Abre los ojos y desperézate con comodidad, y con lentitud ve preparando tu mente y tu cuerpo para recobrar la actividad pero haciéndolo de una manera lenta.

postura de relajación - savásana

Recuerda que la relajación es una técnica y que como tal se aprende, así que repítela todos los días, y verás que cada vez es más fácil y más agradable el recorrido y cada vez tu mente y tu cuerpo irán creando una memoria para permitir que la relajación se vaya asentando en todo tu ser.

¡Espero que lo disfrutes!

Si te ha gustado compártelo y deja tus comentarios, nos encanta saber que te aportamos prácticas que te benefician.

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Ritmo respiratorio y procesos de ansiedad

El ritmo respiratorio y procesos de ansiedad, fue escrito en el año 2009 y ahora lo recupero porque me parece importante insistir en los matices que su práctica conlleva.

Hoy he recibido un comentario en esta entrada que me ha llevado como digo a reeditarlo para que los que lo leáis podáis tenerlo en cuenta.

Una de las prácticas fundamentales de yoga es el control sobre la respiración, y éste se produce con la práctica de los distintos Pranayama.

Pero quisiera desde este blog hacer una llamada de atención sobre su práctica.

No todos los Pranayamas son aptos para su práctica por todas las personas; dependerá fundamentalmente del estado o la necesidad que cada individuo tenga en el momento de la práctica.

Esto lo digo, porque el otro día llegó una nueva alumna a nuestro centro que tenía problemas de ansiedad y déficit de atención, y nos comentó que ella estaba yendo a unas clases donde practicaban algunos tipos de respiración, así que la pregunta siguiente fue:

¿Qué tipo de respiración haz practicado?

Entonces nos explicó que le enseñaron a realizar la respiración con retención del aire, tanto con pulmón lleno como con pulmón vacío y la realizaba con los siguientes ritmos:

Inspira en 4 tiempos, retiene 16, expulsa en 8, y que cuando estaba muy alterada la retención la hacía en 10 o en 12.

Después de que nos contara esto, por supuesto entendimos que la práctica que estaba realizando era totalmente contraindicada para ella, al menos en estos momentos, ya que cuando una persona tiene problemas de ansiedad, lo primero que se le recomienda es que la respiración la debe realizar de una manera cómoda para su situación, y nunca forzar a una práctica con retención que lo que produce es un incremento de la ansiedad.

Cuando aparecen estados de ansiedad, lo que se debe hacer es intentar una respiración yóguiga o también llamada respiración completa; y esta respiración por lo general ya es bastante costosa en esos momentos.

Los ritmos respiratorios van completamente unidos a los estados mentales, por lo tanto lo que no se debe hacer es imponer al practicante unos ritmos respiratorios que le serán más perjudiciales para su salud.

 

La respiración es una práctica que requiere constancia, para llegar primero a realizarla de manera consciente, y segundo que la propia práctica vaya llevando al alumno a aumentar su capacidad respiratoria, pero desde la comodidad y no desde las metas que se quieran alcanzar.

 

La respiración bien guiada es uno de los instrumentos fundamentales para aquietar la mente, pero como todo instrumento puede ser bien o mal utilizado, todo depende de los conocimientos y experiencia del instructor.

 

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cerebro-meditacion

Ondas cerebrales y estados mentales

Ondas cerebrales y estados mentales

"Yoga chitta- vritti- nirodhah"

Este es el 2º aforismo de los "Yoga Sutras" de Patanyali Maharishi, y es traducido a nuestra lengua como:

"El yoga consiste en la cesación  de las vrittis (movimientos constantes) de la mente"

(Traducción del libro "Meditación y matras" de Swami Vishnu Devananda)

Según otros autores:

Iyengar:

El yoga es el cese de movimiento de la conciencia.

Desikachar:

Yoga es la habilidad de dirigir la mente exclusivamente detrás de un objeto y sostener el foco en esa dirección sin ninguna distracción.

Esta afirmación fue confirmada siglos más tarde por la ciencia una vez que ésta puedo constatar y medir las ondas cerebrales.

En el siguiente cuadro podéis ver los tipos de ondas que se producen y en que estado de nuestra mente tienen lugar.

 TIPOS DE ONDAS CEREBRALES

 TIPO DE ONDA y voltajes

FRECUENCIA

SITUACION MENTAL RELATIVA A LA QUE CORRESPONDE 

DELTA 
10-50 micro voltios
0,2 a 3,5 Hz Estado hipnótico, hemisferio  cerebral derecho en plena actividad,  sueño profundo , meditación
THETA
50-100 micro voltios
3,5 a  7,5 Hz Estado de vigilia, equilibrio entre los hemisferios izquierdo y derecho, plenitud, armonía,
ALFA
100-150 micro voltios
7,5 a 13 Hz  Relajación, tranquilidad, creatividad inicio de actividad plena del hemisferio izquierdo y desconexión del hemisferio derecho.
BETA
150-200 micro voltios
13 a 28 Hz Estado de alerta máxima, vigilante, miedo,  es la situación normal cuando estamos despiertos, conduciendo, o trabajando en donde estamos   en estado de alerta, ansiedad.
RAM-ALTA
+200 micro voltios
+ de 28 Hz estado de estrés y confusión.

Las ondas enviadas por estas máquinas de la mente armonizan su ritmo con las de nuestro propio cerebro, según han mostrado estudios con electroencefalograma. Ello permite producir a voluntad los estados mentales característicos de las diversas ondas cerebrales. En el océano sobre en el que se asienta nuestra conciencia se alzan cuatro tipos de ondas, que se distinguen según su margen de frecuencia. 

En los estados de relajación profunda se producen las ondas Alfa, y cuando estamos meditando se llega al estado de ondas Theta, éstos estados se producen durante la  práctica de yoga, en la práctica de técnicas de relajación y meditación.

Después de esta explicación de las ondas cerebrales comprenderéis mejor el Aforismo de Patánjali, y también podréis comprender los beneficios de la práctica del yoga, relajación y meditación.

Cada día debido a las presiones cotidianas a las que se ve sometida nuestra mente, es más necesario intentar aquietar y equilibrar nuestras ondas cerebrales para obtener un mayor bienestar y equilibrio a nivel emocional y físico.

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Asanas o relajación

Asanas o relajación

El martes pasado di la clase de comienzo de temporada y ha sido como siempre un grato reencuentro con los alumnos que ya venían la temporada pasada y el encuentro con otros que empezaban por primera vez.

Las ideas preconcebidas que algunos que no han practicado yoga tienen, es que se hace poco o nada, o que una clase de yoga consiste en permanecer sentados meditando.

Durante la clase hicimos pocas cosas, porque los alumnos que no tienen la costumbre de practicar ningún ejercicio, cuando hacen unas pocas asanas ya están cansados, y aquellos que ya habían practicado también lo estaban porque durante el verano habían descansado de la práctica.

Además también se enfrentan a un lenguaje nuevo, el de la profesora, y a otro lenguaje que también es nuevo para la mayoría que es el de las sensaciones de su cuerpo.

Escuchar el lenguaje de las sensaciones corporales es como cuando viajas y llegas a un lugar en el que no habías estado nunca antes y además hablan en un idioma que tu desconoces.

Todo es nuevo, diferente y además aún en la mayoría de los casos no sabes muy bien a que prestarle atención,  es demasiada información nueva en poco tiempo, por lo que hay que darle tiempo a nuestra mente para que aprenda este nuevo lenguaje y sus significados.

relajación - savasana

Pero sí es curioso y  frecuente, que para muchos no solo es nuevo la práctica de asanas, sino que es la primera vez que asisten a la práctica de una relajación guiada.

Y en el mejor de los casos,  en el que los alumnos consiguen relajarse, o al menos tener una sensación de descanso muy agradable, al finalizar la clase suelen decir:

"Me quedaría aquí en el suelo a dormir"

 "Lo mejor de la clase fue la relajación"

o "Con la relajación ya me conformaba"

Entonces una alumna me preguntó,

¿Por qué no dedicamos más tiempo de relajación en lugar de las asanas?

Y como digo esta observación es bastante  frecuente así que les explico lo siguiente:

 Cuando el cuerpo está tenso, no basta con una sesión de relajación, porque sería mucho más difícil que pudieras conseguir el efecto agradable de descanso si  todos tus músculos están fríos y contraídos.

Para que la primera relajación pueda tener algún resultado, es mucho más efectivo que antes movilices las articulaciones, y la musculatura en general, porque de este modo cuando notes que ha habido un trabajo muscular tanto tu cuerpo como tu menta estará más abierta y predispuesta al descanso y así la relajación será mucho más efectiva.

 

Es lo más agradable que puede sucederle a una profesora de yoga, que después de finalizar la clase los alumnos se sientan a gusto y relajados.

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zonas que se activan con el comportamiento

Ansiedad y Depresión, como puede ayudarte el Yoga

Como continuación del primer artículo sobre ansiedad y depresión, te contaré otra experiencia que tuve con otro alumno, en éste caso es hombre, y lo señalo porque curiosamente la mayoría de practicantes de yoga son mujeres, y no entraré ahora a analizar esta estadística.

Pues bien, Juan por darle un nombre, que no es real para respetar su identidad e intimidad, cuando empezó el primer día en la clase de principiantes de Yoga, me comentó que tenía problemas de ansiedad y que era incapaz de estar quieto, ya que ésto le producía aún mayor agobio e incrementaba los síntomas.

Así que cuando hicimos la relajación que generalmente se realiza acostado sobre la esterilla, sabía que para él esto sería muy incómodo, y le propuse que en lugar de tumbarse, se sentara con la espalda apoyada en la pared, y que con total libertad si lo necesitaba, que se moviese intentando hacerlo de manera suave.

En lugar de cerrar los ojos, que sería otro inconveniente para él, le comenté que los mantuviera abiertos si lo deseaba, en definitiva que con toda libertad mantuviera una postura cómoda, muy cómoda física y mentalmente para él en aquel momento….

Así que poco a poco le fui proponiendo algunas alternativas para que su práctica no se convirtiera en un motivo más de estrés y ansiedad añadida.

El durante todo el proceso que estuvo en mi clase, creo recordar que fueron 3 meses tuvo la valentía y tesón para seguir viniendo constantemente y aguantar seguramente toda la infinidad de auto sabotajes que su mente le ponía por medio.

Pues bien, al cabo de ese tiempo pasó a una clase más general donde la atención al alumno ya no es tan cercana porque conocen los principios básicos de las asanas y su práctica, y entonce al finalizar la misma se acercó a mí y me comentó que ya había conseguido dejar su medicación bajo la prescripción de su médico, y que éste le había dado el alta.

No existe bajo mi punto de vista una satisfacción mayor para ningún profesor de yoga que ver la evolución de sus alumnos, y en particular el caso de Juan me quedará grabado para siempre por su compromiso y entereza en la práctica y su trabajo en su propia curación.

Espero que esta experiencia os anime a todos aquellos que podáis estar pasando por una experiencia semejante a permanecer en la práctica para conseguir así sus beneficios.

Torsión para embarazadas

La respiración en el yoga

Dentro del yoga hay diferentes tipos de respiración o pranayamas, y cada uno de ellos está indicado para distintos fines ya que hace hincapié en diferentes aspectos y ritmos respiratorios.

Pero lo primero que aprendes cuando comienzas en una clase de yoga es a respirar de modo abdominal, después de modo intercostal, y de modo torácico.

Pues bien, hay un tipo al que se le llama respiración yóguica o completa, y es la que abarca toda la capacidad respiratoria del individuo.

proceso respiratorio
La mayoría de los métodos de respiración que se practican en yoga no tienen ningún tipo de contra indicación (dependiendo de que exista alguna patología o proceso médico específico que indique que no debe practicarse) salvo para las embarazadas.

  • Las embarazadas no deben practicar ningún tipo de respiración que suponga una retención del aire, ya sea a pulmón lleno o pulmón vacío como por ejemplo se realiza en el Anuloma-Viloma
  • Tampoco deben practicar las mujeres embarazadas la respiración (o para ser más preciso kriya) llamada “Kapalabhati”
  • Pero sobre todo, si tienes dudas sobre algún tipo de respiración, no lo dudes y consulta a tu instructor de yoga o a tu médico.
estres-ansiedad-emociones-programadestres

Ansiedad y Depresión, como puede ayudarte el Yoga

Por supuesto que el yoga te puede ayudar con los problemas de ansiedad y depresión y te remito a un artículo publicado en la revista Diario Médico

Pero sobre todo te contaré algún caso de alumnos y alumnas que he tenido, y que han sido y son el reflejo viviente de lo que te pueden ayudar las técnicas del yoga.
Empezaré contando la vivencia de una alumna que tenía problemas de ansiedad y estaba con un tratamiento suave recomendado por su médico.mente-presente

Un día me preguntó después de haberle enseñado algunos ejercicios de respiración, si podía hacerlos ella en su casa, ya que aunque tenía poca medicación y que el médico le había dicho que en poco tiempo podría comenzar a reducir la dosis, a veces se sentía muy agobiada, y notaba que después de haber practicado en clase ejercicios concretos se sentía mejor.

Así que le recomendé que hiciera aunque sólo fueran 5 minutos por la mañana y 5 por la noche la respiración abdominal tomando consciencia de un ritmo que para ella fuera adecuado, y que si era constante en breve podría comenzar a notar los efectos positivos.

Cuando otro día la volví a ver, ya que para entonces ya no estaba como alumna mía sino en otra clase, me llamó y me dijo con una cara sonriente, sabes lo de practicar la respiración me fue fenomenal, cada vez que lo hago me siento más cómoda y cada vez mi ritmo es mas suave, y desde luego, siento que estoy mucho más serena.

Así que después de darle la enhorabuena, sobre todo por su constancia, cosa que es fundamental en la práctica, porque eso le ayudó con su problema y me pareció algo maravilloso haberla ayudado a descubrir un recurso que siempre estará a su disposición y que tantos beneficios le aportará y es constante y continúa con sus prácticas diarias.

Taller práctico de gestión de estrés de Aje Galicia

Buenos días a tod@s, me complace enormemente haceros la invitación a participar en el próximo “Taller de Gestión de Estrés”patrocinado por Aje Galicia.

Aje Galicia

“Taller práctico Gestión Estrés” patrocinado por Aje Galicia

El evento tendrá lugar el próximo Jueves 11 de Julio a las 19.30 hrs. en el Hotel Bahía de Vigo y será en un marco incomparable ya que si el tiempo nos acompaña los haremos en una de sus terrazas con vistas a la Ría de Vigo.

 

Espero veros allí, será un encuentro maravilloso para poner en práctica algunas técnicas que os faciliten la gestión de estrés en vuestro día a día.

 

¿A quién va dirigido?

Emprendedores, empresarios y trabajadores a quienes el estrés les bloquea en su trabajo, les hace menos productivos y les perjudica en su vida diaria.

¿Para qué te sirve este taller?

Para tomar conciencia de lo que el estrés está produciendo en tu cuerpo. (Contracturas, insomnio, dolores de cabeza, ansiedad)
Para poder aprender algunas herramientas eficaces de gestión de estrés para tu vida diaria. (Desbloqueando tu mente para la acción)

¿Cómo lo lograrás? 

  • – Tomando conciencia de tu respiración.
  • – Dándole a tus músculos la posibilidad de descontracturarse.
  • – Aprendiendo un respiración específica para la calma.
  • – Adoptando la postura que te permita una relajación adecuada
  • – Practicando la relajación que te voy a proponer.

 

Precio asociado: gratuíto
Precio no asociado: 12 euros

Inscripciones: mandando un mail a comercial@ajegalicia.es con vuestros datos:

– Nombre
– Apellidos
– Teléfono
– Datos de acompañante(s)
– Resguardo de la transferencia bancaria en la cuenta: 2080 5000 69 3040287681 (en caso de no asociado)

Plazo para inscribirse: miércoles 10 de Julio 14:00h.

PLAZAS LIMITADAS

Para cualquier duda o consulta, podéis poneros en contacto con Aje Galicia en el 986 226 053.

 

Programa Destres un nuevo modo de gestionar el estrés en el mundo laboral

Si queremos obtener resultados diferentes, debemos implantar instrumentos diferentes, en esto consiste este programa para favorecer la salud de l@s trabajadores en las empresas.

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