respiración abdominal

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Fisiología de la respiración, distintos tipos

En función de la  musculatura que movilizamos en el proceso de respiración, se distinguen 4 tipos:

Respiración diafragmática o abdominal.

Respiración torácica o intercostal.

Respiración clavicular.

Respiración yóguica o completa.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL.

Esta respiración está regulada por el movimiento del diafragma. Al tomar aire desplazamos el diafragma hacia abajo, pasando de su forma inicial de cúpula a una forma casi plana. Con este movimiento el aire puede llegar hasta la zona más baja de nuestros pulmones, siendo los órganos abdominales desplazados hacia abajo, y saliendo ligeramente hacia fuera.

Este movimiento del diafragma posibilita la mayor capacidad respiratoria de nuestros pulmones (la cantidad de aire que puede penetrar equivale a 3 respiraciones realizadas de forma torácica).

Es la respiración que con muy poca frecuencia realizamos, además es el tipo de respiración que nos proporciona una mayor calma en nuestro sistema nervioso.

Así que es necesario re-aprenderla para así convertirla en nuestra respiración natural.

La técnica de la respiración abdominal o diafragmática es la siguiente:

Póngase boca arriba en una superficie plana, con sus rodillas flexionadas y con un soporte (almohada) en su cabeza. Puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir su movimiento del diafragma cuado usted respira.

Aspire lentamente a través de su nariz a fin de que su estómago se mueva fuera en contra de su mano. La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.

Ayúdese con la mano para empujar ligeramente sus músculos del abdomen, ayudándolos para que se muevan hacia dentro cuando exhale. La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.

Mientras esta aprendiendo esta técnica puede realizar este ejercicio en una cama. Cuando ya tenga práctica puede realizar los mismos ejercicios cuando se encuentre sentado.

RESPIRACIÓN MEDIA: TORÁCICA O INTERCOSTAL

 

Está regulada por los músculos intercostales, situados entre las costillas.

Al tomar aire estos músculos se expanden, empujando a las costillas hacia fuera como si fuese un fuelle y ensanchando la caja torácica. Al llevar el aire hacia esa zona notamos como  las costillas se empujan hacia fuera y se hincha el pecho. Esta es la forma más habitual de respirar pero no es la más completa.

Si llenamos el pecho primero,  el aire quedará retenido en esta zona siendo entonces imposible llegar hasta la zona baja de los pulmones.

Este tipo de respiración se asocia a la actividad del sistema nervioso simpático.

 RESPIRACIÓN ALTA: RESPIRACIÓN CLAVICULAR.

 

Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad. Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos.

Este tipo de respiración está asociado a estados de ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones amenazantes.

Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación”  donde se produce una gran eliminación de de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre. Este cambio en la tasa de intercambio gaseoso en nuestra sangre produce una activación psicofisiológica creciente que puede provocar o agravar aún más el estado de ansiedad o angustia.

RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA.

Recibe este nombre el proceso respiratorio que utiliza todos los órganos y músculos involucrados en el proceso de respiración, permitiendo así que el volumen de aire que inspiramos y exhalamos sea el mayor posible.

La suma del volumen de la capacidad vital de aire que podemos respirar es de 4500 o 5000 ml y el volumen residual que es de 1200 ml conforman lo que es la capacidad pulmonar total que es aproximadamente entre 5700 y 6200 ml

La respiración yóguica o completa que es la que nos permite producir una respiración amplia con el mayor volumen respiratorio posible en función de la capacidad pulmonar que tengamos (que por supuesto no es la misma para todos).

La respiración yóguica recorre 3 zonas del cuerpo:

 

  1. Abdominal que es donde se inicia.
  2. Intercostal, que es hacia donde continúa.
  3. Torácica o Clavicular que es donde debe finalizar el proceso de la inspiración.

La expulsión del aire también comienza primero en el abdomen, después en la zona media y por último en la zona alta o clavicular.

También puede realizarse de forma inversa, es decir comenzando la expulsión desde la parte alta para continuar hasta llegar a la zona abdominal.

En ambos movimiento espiratorios el trabajo muscular difiere pero no es mejor ni peor, solo distinto.

Al principio y si no estás acostumbrado a una respiración consciente es probable que cuando llegues a la zona intercostal, ya no tengas más capacidad pulmonar, con lo que es normal que tu inspiración no puede llegar hasta la zona del tórax, por lo que es importante que la hagas de manera cómoda, con la práctica serás capaz de regular tu capacidad y de aumentarla.

El ritmo debe ser lento y suave, y recuerda que debes iniciar la respiración en la zona abdominal pero sin dejar que el abdomen se hinche como un globo, sino que la inspiración produzca una suave elevación, y debes continuar expandiendo la inspiración hacia la zona intercostal, notando como las costillas se abren desplazándose hacia los laterales, para continuar subiendo con el movimiento hasta la zona del tórax.

Puedes si quieres controlar el ritmo de tu respiración contando mientras respiras desde 1 hasta 3.

 

Y para que os sea más fácil visualizar sus movimientos y las zonas del cuerpo implicadas este maravilloso video titulado “Art of Breathing”

Estaré encantada de recibir vuestros comentarios y consultas.

proceso respiratorio

Suspiros y bostezos son una medida de nuestra respiración

La respiración es una herramienta de medida de nuestro estado emocional y nervioso inigualable.

No necesitamos, si aprendemos a observar nuestra respiración,  de ningún otro instrumento para hacer consciente nuestro momento presente a nivel anímico y nervioso.

Cuando el estrado de estrés y/o ansiedad es elevado, lo primero que se altera de modo sistemático es nuestro ritmo respiratorio, y aunque no seamos conscientes de ello, nuestro cuerpo y en especial nuestro cerebro sí lo es.

Un órgano como el cerebro ocupa aproximadamente un 2% de nuestro volumen corporal, pero para sus funciones biológicas normales consume aproximadamente el 20% del oxígeno que respiramos. Así cuando la respiración es poco eficiente (rápida, superficial) el cerebro tiene sus propias medidas de emergencia.

Una de esas medidas es el suspiro, y si en alguna ocasión quieres comprobarlo presta atención a tu respiración a lo largo del día y podrás comprobar si en muchas ocasiones estás suspirando.

Con el suspiro nuestro organismo hace acopio de una mayor cantidad de aire en dicha respiración porque está necesitando mayor cantidad de oxigeno de la que le estamos aportando.

procesos de respiración

Otra de esas herramientas que utiliza nuestro cerebro para recuperar oxígeno de una forma rápida es el bostezo, al igual que el suspiro el bostezo le permite también hacer acopio a nuestro cuerpo de una mayor cantidad de oxigeno de forma rápida intentando así re-equilibrar los niveles necesarios del oxigenación en la sangre y en nuestro cerebro.

En muchas ocasiones cuando hablo con personas que tienen niveles altos de estrés o ansiedad y les pregunto como es su respiración me dicen precisamente eso, que sienten que suspiran con frecuencia a lo largo del día, y esa es una señal buena (a falta de alguna patología del sistema respiratorio por supuesto) de que estamos respirando inadecuadamente y nuestro organismo tiene la necesidad de regular la cantidad de oxigeno mínima para su funcionamiento.

Por todo lo anterior es tan importante que hagamos varias cosas:

Primero: Observa tu respiración, sin modificar nada; solo obsérvala para tomar conciencia de como se está produciendo en este preciso instante.

Segundo: Una vez que la hayas observado puedes empezar a revisar nuevamente este proceso respiratorio  y distinguir varias cosas como son:

La duración del proceso de inspiración y de la expulsión del aire. ¿Duran lo mismo o tienen distinta duración cada uno de ellos?

Tercero: Observa nuevamente el movimiento de tu respiración;  ¿lo notas más en el pecho o en la zona abdominal?, la respiración abdominal o la completa son mucho más beneficiosas para el organismo y sirven para aquietar la mente.

Cuando respiras de modo consciente, durante un período de al menos 5 minutos notarás que cada vez tu respiración se hace más lenta, y además más cómoda proporcionando un estado de relajación mayor.

Si te planteas durante al menos 1 semana realizar varias veces al día estos 3 procesos verás que tu respiración cada vez se hará más cómoda y podrás notar también una mejoría en tu estado nervioso.

Si tienes alguna duda puedes realizarme cualquier consulta que desees al respecto.

Espero que estas notas te ayuden a ser más consciente de tu respiración. Namasté.

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